5 Übungen gegen rheumatoide Morgensteifigkeit

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Zu der Rheumaform Polyarthritis gehört klassischerweise die Morgensteifigkeit. Je nach Stärke der Autoimmunreaktion variiert auch die Dauer und Intensität der Morgensteifigkeit. Sie ist ein Symptom von chronischer Gelenkentzündung.

Was versteht man unter Morgensteifigkeit?

Unter Morgensteifigkeit versteht man das innere versteifen von Gelenken oder auch Muskeln, für einen kurzen und intensiven Zeitraum. In der Regel erfolgt die Steifigkeit, wie der Name schon sagt, am Morgen. Physiologisch gesehen liegt das daran, dass nachts die Entzündungsaktivität am höchsten ist. Entzündungen zu kreieren ist Teil des Heilmodus, solang genug Cortisol im Körper vorhanden ist um die proinflammatorischen Zytokine (TNF-α-und IL-6-Konzentrationen) abzubauen. Cortisol ist ein antiinflammatorisches Hormon und wird bei Rheumatikern oft und gerne in Form von Cortison substituiert. Denn das morgendliche Cortisol ist bei Rheumatikern nicht mehr in dem Maße vorhanden wie es notwendig wäre um eine Entzündung abzubauen.

Ursache von Morgensteifigkeit

Jetzt wo wir die rein physische Erklärung dazu gehört haben, wollen wir herausfinden warum der Cortisolspiegel bei Rheumatikern morgens so niedrig ist:  Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu wissen, dass wir grundsätzlich zu 95 % aus dem Unterbewusstsein und zu 5 % aus dem Bewusstsein gesteuert werden. Alle unsere Handlungen entstehen aufgrund von tief gespeicherten Erinnerungen, die wir im Bewusstsein nicht mehr greifen können. Zum Beispiel denken wir nicht darüber nach wie wir sitzen und welche Gesten wir während des Sprechens verwenden. Es läuft aus einem Automatismus heraus.

Unsere Sinnesorgane empfangen einen oder mehrere Reize und wir reagieren entsprechend darauf. Ich spreche hier nicht nur von Mimik und Gestik, sondern vor allem mit unseren über die Jahre antrainierten Schutzfunktionen. Als wir noch klein und hilflose Säuglinge waren und wir noch nicht für uns selbst sorgen konnten, also hochgradig abhängig waren, mussten wir unser Überleben sichern.

Hier möchte ich vorweg nehmen, dass Kinder bis zu einem Alter von etwa 7 Jahren noch nicht eigenständig rational denken können und alles was um sie herum passiert, auf sich selbst beziehen. Kinder fühlen sich daher direkt für alles verantwortlich: Wenn der Vater schlecht gelaunt von der Arbeit kommt, die Eltern sich streiten oder sogar trennen, wenn einer der Eltern abhängig oder gewalttätig ist etc. Wie stark sich das Kind verantwortlich fühlt bzw. die Emotionen an sich heran lässt ist abhängig von der indidviduellen emotionalen Struktur, die das Kind mitbringt.

Insbesondere bei Rheumatikern oder an anderen Autoimmunerkrankten entstehen starke Schuldgefühle und ein Leben lang das Gefühl diese ausgleichen zu müssen. Sie lehnen sich innerlich selbst ab und übertönen dieses Gefühl durch einen sehr ausgeprägten Perfektionismus. Dabei gehen sie über ihre eigenen körperlichen, mentalen und emotionalen Ressourcen. Ein dauerhaftes Anspruchsdenken und ein dauerhaftes „ich bin Schuld“ „Ich habe kein Recht zu leben“ und „ich bin nicht gut genug“, sorgen dafür dauerhaft unverhältnismäßig unter Stress zu stehen.

Zusätzlich ist nachts der Zeitpunkt, in dem Entzündungen entstehen um Eindringlinge zu vernichten und zu heilen. Ja richtig gelesen. Wir brauchen Entzündungen um zu heilen. Es gehört zum Abwehrmechanismus unseres Körpers dazu. Normalerweise werden diese Entzündungen dann in den frühen Morgenstunden durch das Stresshormon Cortisol abgebaut. Das Stresshormon Cortisol, das über Nacht auf Vorrat für den den Abbau nächtlicher Entzündungen produziert wird, wird bei Menschen mit Rheuma oder anderen Autoimmunerkrankungen überstrapaziert. Das liegt daran, dass sie unverhältnismäßig hohen und chronischen Stress ausgesetzt sind.

Wie reagiert der Körper auf chronischen Stress?

Sobald wir eben als sogenannter Rheumatiker chronische Entzündungen aufweisen, ist das ein Zeichen von dauerhaft aktiviertem Überlebensmodus im Körper. Unser Unterbewusstsein schnappt über unsere Sinnesorgane Informationen auf, die es mit alten Erfarungen abgleicht. Es möchte uns schützen. Die Sinneseindrücke, das können Düfte, Farben, Formen etc. sein, erinnern an eine Gefahrensituation aus der Kindheit. Bevor unser Verstand davon etwas mitbekommt, setzt die Reaktion ein.

Leider lernt das Unterbewusstsein nicht mit. Es ist immer noch auf dem Stand des kleinen Kindes, aus dem die Programmierungen stammen. Je öfter sich Sinnenseindrücke ähneln und wiederholen, umso stärker wird das aufgerufene Schutzprogramm.

Was macht der Körper, wenn wir in Gefahr sind?

In dem Moment wo es wirklich darauf ankommt die Beine in die Hand zu nehmen und um sein Leben zu laufen sind gewisse Körperfunktionen unwichtig. Verschiedene Funktionen wie z.B. die Verdauung oder das Immunsystem werden herabgesenkt. Das Signal dafür wird aus dem ältesten Teil unseres Gehirns5 gesteuert, dem Hirnstamm. Dieser geht in Resonanz mit dem Unterbewusstsein. Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Arten in Gefahr zu reagieren: „fight, flight and/ or freeze“.

„Fight, flight and/ or freeze“ erkennt man auch beim Rheumatiker

Genau diese Reaktionen erkennt man auch beim Rheumatiker: Er erstarrt förmlich während der Morgensteifigkeit ist aber auch grundsätzlich nicht sonderlich flexibel. Weder in seinem denken und handeln, noch in der physischen Beweglichkeit. Hinzu kommt der Kampf, der zunächst auf der mentalen und emotionalen Ebene beginnt und auch hier körperlich wird. Der eigene Körper greift sich selbst an. Und auch die Flucht können wir beim Rheumatiker sehr gut beobachten. Er flüchtet vor Verantwortung und Kritik im Leben und hat Angst zu scheitern. Deshalb versucht er es erst gar nicht.

Mit dem dauerhaften Anspruch an sich selbst ist der Rheumatiker dauerhaft unzufrieden mit sich selbst, was sich durch die körperliche Einschränkung steigert. Nun ist der Körper noch weniger dazu in der Lage das umzusetzen was auf seiner inneren Checkliste zu finden ist. Der innere Kampf gegen sich selbst ist daher chronisch geworden, was auch die anhaltenden Schmerzen und die Morgensteifigkeit erklärt.

In einer Kampfsituation verbrauchen wir überdurchschnittlich viel Cortisol. Irgendwann kann der Körper nicht mehr hinterherkommen und Morgensteifigkeit und Entzündungen entstehen.

Übung 1 gegen Morgensteifigkeit: Plane morgens mehr Zeit für Dich ein

Du hast ja eben gelesen, dass das Wertgefühl von Rheumatikern niedrig ist und, dass sie entgegen ihrer wahren Bedürfnisse handeln. Deswegen ist diese erste Übung so besonders wichtig und gleichzeitig die Grundlage für die weiteren Übungen.

Budda sagte einst „Du solltest jeden Tag 20 Minuten meditieren, außer wenn Du gestresst bist, dann meditiere eine Stunde“. Um Deinen Cortisolspiegel wieder aufzubauen ist es wichtig, dass Du Dir kleine Oasen einbaust.

Natürlich ist dies am einfachsten wenn Du Gleitzeit hast, aber wenn das nicht geht, versuche früher aufzustehen. Am besten gleich eine ganze Stunde oder eben nur so viel Zeit wie Du einrichten kannst.

Dies gibt Dir das Gefühl Zeit zu haben dich zu regenerieren und Du musst nicht sofort funktionieren.

Diese Stunde gibt Dir auch die Chance Dich mehr mit Dir und Deinem Körper auseinander zusetzen, sodass Du am Ende nicht mehr so sehr mit der Steifigkeit konfrontiert bist.

Das wichtige ist das Du Dir Zeit für Dich nimmst. Menschen mit Rheuma nehmen sich oft nicht viel Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse

 

Sei dankbar für den neuen Tag

Egal wie schlecht es Dir geht, sei dankbar für den neuen Tag. Denn vielen Menschen bleibt dieser Tag verwehrt. Der Moment an dem Du aufwachst ist für viele Menschen der letzte in ihrem Leben.

Du hast gerade dieses fantastische Glück, diesen Tag zu erleben. Egal was sich in Deinem Körper zeigt, Du hast die Chance aufzustehen und zu sagen „Ich lebe!“. Das ist ein riesiges Geschenk!

Sag Dir das bitte jeden Morgen!

 

Trinke ein großes Glas Wasser

Nach deinem Moment der Dankbarkeit, trinke ein großes Glas Wasser um Deinen Wasserspeicher wieder aufzufüllen. Am besten stellst Du Dir das Abends wenn Du zu Bett gehst gleich neben Dir.

Das Wasser bringt Deinen ganzen Körper in Schwung, so dass alle Zellen arbeiten. Dein Unterbewusstsein ist nachts am aktivsten, alle Deine Emotionen werden nachts verarbeitet, regeneriert.

In diesem Regeneration Modus, finden Entzündungen statt, weil Dein Körper Dich versucht zu unterstützen.

An dieser Stelle sei auch nochmal dankbar für Dich und Deinen Körper. Sei dankbar für all das was Dein Körper tagtäglich für Dich leistet.

Nimm morgens ein Basenbad

Ich empfehle Dir herzlichst ein Basenbad am morgen. Idealerweise ist das ein Vollbad, aber wenn Du keine Zeit oder keine Badewanne hast, dann reicht auch ein Fuß- oder Handbad.

Deine Haut ist Dein größtes Organ, hierüber kannst Du eine Menge entgiften und Deine Übersäuerungen auf der körperlichen Ebene heraus ziehen. Dies wird Dir helfen schneller in Schwung zu kommen.

Morgenseiten schreiben

Falls Du Deine Arme dabei frei haben solltest, kannst Du auch dabei ein paar Morgenseiten schreiben. Nimm Dir Dein liebstes Notizbuch und schreib ohne viel nachdenken auf, was in Deinem Inneren los ist.

Deine Gedanken, zeigen Dir auf welche Gefühle Du vielleicht gerade im Unterbewusstsein verarbeitest. Dies hilft Dir Dich selber zu analysieren und Deine Blockaden zu erkennen.

Meditation gegen Morgensteifigkeit

Du kannst hier meine kostenlose Meditation zur Annahme der Rheumaschmerzen herunter laden. Die Meditation hilft Dir Deine Rheumaschmerzen anzunehmen. Diese kannst Du so oft machen wie Du möchtest. Wiederhole die Meditation solange und so oft bis sie sich tief in Dir verinnerlicht.

GELENK-L(I)EBE Retreat

Wenn Du einen kompletten Schifft machen möchtest, dann lade ich Dich vom 8. bis zum 15. Juni ganz herzlich zu unserem Retreat auf Mallorca ein.

Diese Woche ist voll gepackt mit transformierenden Coaching Sessions, womit Du nicht nur Deinen Gesundheitszustand deutlich, sondern auch die Art und Weise damit umzugehen verbessern kannst.

Du wirst während und auch nach dem Retreat sowohl mehr ins körperliche auch als ins seelische Gleichgewicht kommen.

Und ich bitte Dich, wenn Du irgendwelche Fragen zum Retreat oder generell zum Thema Rheuma/Autoimmunerkrankungen hast, dann schreibe mir gerne eine E-Mail oder noch besser vereinbare hier ganz einfach ein kostenloses Gespräch mit mir.

Ich freue mich Dich kennenzulernen!

Du versuchst vielleicht mit Deinem Rheuma positiv umzugehen. Aber gerade wenn Du vielleicht denkst, jetzt läuft es langsam, wachst Du morgens auf und Dein Rheuma zeigt sich in Deinem Körper.
Besonders morgens dämpft das die Motivation extrem die man vielleicht noch am Vortag hatte.

LINKS

Meditation gegen Morgensteifigkeit
GELENK-L(I)EBE-Retrat: www.verenafassbender.com/retreat
E-Mail: hallo@verenafassbender.com

Ich freu mich von Dir auf Social Media zu hören:

4 Kommentare auch kommentieren

  1. Meine Cousine hat regelmäßig mit Morgensteifigkeit zu kämpfen und wird kommende Woche zur Rheumatologie gehen. Danke für den Tipp, morgens ein Basenbad zu nehmen. Ich werde ihr sagen, dass sie so am schnellsten wieder in Schwung kommt.

    1. Verena Faßbender sagt:

      Hallo Franziska,

      leider sehe ich Deinen Kommentar jetzt erst. Danke fürs Weitergeben dieses Tipps 🙂 Ich hoffe er konnte Deiner Cousine helfen. GLG, Verena

  2. Nora sagt:

    Ich wusste nicht, dass Cortisol über Nacht für den Abbau nächtlicher Entzündungen produziert wird. Nun verstehe ich die Morgensteifigkeit! Seit einiger Zeit leide ich unter Morgensteifigkeit und lese gerne zum Thema, um Tipps zu sammeln. Ich werde definitiv deine Bemerkungen im Kopf behalten. Vielen Dank!

    1. Verena Faßbender sagt:

      Hallo Nora,

      super gerne 🙂 Wenn Du noch weitere Fragen rund um das Thema Rheuma hast, melde Dich gerne bei uns unter hallo@verenafassbender.com GLG, Verena

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